Menjalani gaya hidup sehat pasti idaman setiap orang dong ya, saya juga begitu, karena tubuh yang sehat akan membuat kita menjadi lebih produktif dalam bekerja dan berkarya. Untuk mendapatkan tubuh yang sehat, salah satunya melalui konsumsi makanan yang sehat pula. Apakah makanan yang sehat harus makanan mahal dan mewah? Ternyata tidak! Kreasi menu piring gizi seimbang yang sehat ternyata tidak mahal.

Lebih Baik Sedikit Terlambat Tahu Daripada Tidak Sama Sekali

Jujur, saya sedikit terlambat menerapkan pola hidup sehat melalui makanan yang dikonsumsi setiap hari. Dulu ketika suami masih bekerja kantoran, pola makan harian saya dan suami benar-benar berantakan. Suami bekerja dari pagi hingga malam. Sarapan paling cuma minum kopi. Suami makan siang di kantor. Karena sering lembur, makan malam pun dia lakukan di kantor. Kalau cuma saya sendiri yang makan, buat apa saya masak? Ribet dan menghabiskan waktu saja. Belum lagi beli bahan makanan jadi lebih mahal kalau sampai akhirnya terbuang karena tidak ada yang makan.

Tapi kemudian, satu kejadian menyadarkan saya. Suami sakit cukup parah, sempat didiagnosis ada tumor di usus, dan akhirnya menjalani operasi pengangkatan kantung empedu yang sudah tak berfungsi. Menurut dokter, penyakit pada saluran pencernaan bisa terjadi akibat pola makan yang kurang sehat. Sebulan lamanya saya merawat suami di rumah sakit dan begitu dia sembuh, saya bertekad akan mengubah pola hidup kami jadi lebih sehat dengan cara memasak makanan sendiri di rumah dengan memperhatikan pola makan gizi seimbang.

Pedoman Gizi Seimbang
Pedoman Gizi Seimbang. Sumber: IG @sogoodid

Mengenal Pedoman Gizi Seimbang

Bertekad bisa masak makanan sendiri di rumah, saya mulai berselancar di internet, berburu resep masakan sehat yang mudah, murah, dan praktis. Dalam kegiatan berselancar inilah saya kemudian menemukan istilah baru, yaitu Pedoman Gizi Seimbang, yang ternyata merupakan salah satu program Pemerintah Indonesia untuk meningkatkan kesehatan, kecerdasan, dan produktivitas kerja masyarakatnya, sekaligus untuk mengatasi masalah gizi buruk yang masih cukup banyak terjadi di Indonesia.

Sebenarnya, pola makan sehat telah diterapkan sejak tahun 1952 dengan prinsip 4 Sehat 5 Sempurna, yang diperkenalkan oleh Prof. Poorwo Soedarmo, Bapak Gizi Indonesia. Sejalan dengan waktu, prinsip 4 Sehat 5 Sempurna (terdiri dari makanan pokok, lauk pauk, sayuran, buah-buahan, ditambah dengan susu) tidak lagi sesuai dengan permasalahan gizi  yang terjadi di masa modern. Tahun 1992 lahir prinsip Nutrition Guide for Balanced Diet yang merupakan hasil kesepakatan konferensi pangan sedunia di Roma. Di Indonesia, prinsip ini lebih dikenal Pedoman Gizi Seimbang.

Pedoman Gizi Seimbang adalah konsumsi makanan sehari-hari yang harus mengandung zat gizi dan jenis dan jumlah sesuai dengan kebutuhan setiap orang atau kelompok umur, dengan komposisi 40 persen makanan mengandung karbohidrat, 30 persen sayuran, 15 persen lauk berprotein, dan 15 persen buah.

Pedoman Gizi Seimbang memiliki 4 pilar yang merupakan satu kesatuan upaya untuk menyeimbangkan asupan gizi yang keluar dengan gizi yang masuk melalui pola makan sehari-hari. Ini demi dapat memantau berat badan karena berat badan ternyata juga berpengaruh besar pada kesehatan tubuh kita. Keempat pilar tersebut, yaitu:

Setiap bahan makanan mengandung gizi yang berbeda-beda dan tidak ada satu bahan makanan pun yang mampu memenuhi kebutuhan zat gizi (nutrisi, protein, berbagai vitamin, mineral, dan sebagainya) secara keseluruhan. Contohnya saja, daging dan ikan merupakan sumber protein, namun tak mengandung karbohidrat. Untuk mendapatkan asupan karbohidrat maka kita perlu mengonsumsi nasi, jagung, ubi, dan sebagainya. Vitamin dan mineral bisa didapatkan dari berbagai sayur dan buah. Konsumsi air juga menjadi perhatian penting karena air berperan besar dalam proses metabolisme dan mencegah terjadinya dehidrasi. Selain itu, asupan gula, garam, dan lemak harus dibatas demi mengurangi risiko mengalami penyakit tidak menular (diabetes, hipertensi, jantung, dan sebagainya).

Kebersihan diri adalah sebagian dari iman. Ini telah kita pelajari sejak dulu dan memang membiasakan diri untuk berperilaku hidup bersih membantu menjaga kesehatan tubuh kita. Dengan menjaga kebersihan kita bisa terhindar dari berbagai penyakit infeksi. Cara paling sederhana, membiasakan mencuci tangan terlebih dahulu sebelum makan.

Teknologi yang berkembang pesat menciptakan berbagai kemudahan bagi masyarakat modern sehingga menimbulkan lahirnya gaya hidup sedentari. Gaya hidup sedentari adalah gaya hidup kurang melakukan aktivitas fisik. Coba lihat saja keseharian yang kita lakukan. Untuk ke lantai atas suatu gedung, kita lebih memilih naik lift alih-alih naik tangga. Jam makan siang karena malas jalan, kita pesan makanan pesan antar. Cuma ke swalayan dekat rumah, kita lebih memilih naik motor ketimbang jalan kaki. Saat waktu luang, kita lebih memilih menonton televisi, bermain game, atau bekerja berjam-jam dalam posisi duduk. Akibat aktivitas fisik yang kurang, berat badan naik, mengalami obesitas, dan tubuh jadi rentan terkena penyakit.

Memantau berat badan secara teratur dan menyesuaikan asupan makanan harian dengan aktivitas yang dilakukan dapat menciptakan tubuh yang ideal dan terhindar dari obesitas. Saat ini, angka penderita obesitas sangat tinggi, yang kemudian diikuti dengan peningkatan berbagai penyakit tak menular, mulai dari diabetes, serangan jantung, hipertensi, stroke, bahkan pola makan tak sehat juga dapat memicu berkembangnya sel tumor dan kanker. Cara memantau berat badan dengan menghitung berat badan (kg) dibagi (tinggi badan (m) x tinggi badan (m)). Berat badan ideal membuat kita bisa bergerak lebih lincah, lebih sehat, dan jadi lebih produktif.

Penuhi Kebutuhan Protein Melalui Kreasi Menu Piring Gizi Seimbang SO GOOD

Tubuh butuh protein yang merupakan makronutrien yang terdiri dari 20 asam amino dan berfungsi dalam pembentukan otot, tulang, kulit dan darah, memperkuat sekaligus memperbaiki sel-sel dan jaringan tubuh yang rusak, berperan penting dalam pertumbuhan dan perkembangan tubuh anak hingga orang dewasa, bekerja sama dengan enzim dalam reaksi biokimia tubuh, dan masih banyak lagi. Kebutuhan protein harian antara anak-anak, remaja, orang dewasa, dan wanita hamil berbeda.

Kebutuhan Protein Harian Masing-masing Orang. Sumber: IG @sogoodid
Kebutuhan Protein Harian Masing-masing Orang. Sumber: IG @sogoodid

Kekurangan protein bisa mengganggu aktivitas metabolisme di dalam tubuh, kesehatan terganggu (tubuh lemah, gangguan pertumbuhan, anemia, terjadi mallnutrisi, rentan terserang penyakit, mudah mengantuk, dan sebagainya), dan akibatnya produktivitas harian pun ikut terganggu. Sebenarnya, tubuh kita mampu memproduksi asam amino sendiri, kurang lebih 11 jenis asam amino yang disebut dengan asam amino nonesensial, namun ini tidak cukup. Kurang lebih 9 jenis asam amino yang dikenal dengan nama asam amino esensial perlu didapatkan dari makanan yang kita konsumsi setiap hari secara rutin. Beberapa sumber makanan yang mengandung protein antara lain:

  • Makanan laut: ikan, udang, cumi, ikan teri, ikan salmon, dan sebagainya.
  • Produk olahan susu: susu, keju, yoghurt.
  • Daging: ayam, sapi, kambing, namun lebih disarankan memilih daging putih (ayam) karena daging merah (sapi dan kambing) lebih banyak mengandung lemak.
  • Kacang-kacangan.

Untuk memenuhi kebutuhan protein harian keluarga, saya memilih SO GOOD. Saya sudah mengenal produk ini sekitar tahun 2002. Produk pertama yang langsung bikin saya jatuh cinta adalah SO GOOD Chicken Stick, yang sejalan dengan waktu saya mengeksplorasi menu lainnya yang ternyata semakin beragam, mulai dari nugget, katsu, sosis, dan sebagainya. Alasan saya memilih SO GOOD awalnya karena praktis. Saya tidak perlu bersusah payah memilih daging ayam segar di pasar, mencuci bersih dagingnya dulu begitu sampai di rumah, mencincang, menyiapkan bumbu, memasaknya, dan baru menyantapnya. Dengan produk SO GOOD, saya tinggal beli, buka bungkusnya, memasak sebentar, dan selesai. Makanan siap disantap tanpa perlu menunggu lama.

Kreasi Menu Piring Gizi Seimbang yang Sehat Ternyata Tidak Mahal

Apakah makanan yang sehat harus makanan mahal dan mewah? Ini pertanyaan saya di awal tulisan ini dan saya telah membuktikannya. Ternyata kreasi menu piring gizi seimbang yang sehat tidak mahal kok, apalagi kalau menggunakan produk SO GOOD. Tadi pagi saya memasak menu sederhana yang sehat dan murah meriah, tetapi kaya akan nutrisi dan gizi seimbang.

Kreasi Menu Piring Gizi Seimbang yang Sehat Ternyata Tidak Mahal. Foto: dok.pribadi

Menu saya hari ini terdiri dari sayur bayam, SO GOOD Chicken Nugget, nasi, dan buah naga. Proses memasaknya cepat banget. Sayur bayam tinggal dipetik daun dan sebagian batangnya, dicuci bersih, kemudian dimasak dengan air, bawang merah, sedikit gula dan garam. Setelahnya, baru chicken nugget saya goreng. Tak sampai setengah jam, seluruh makanan siap disantap. Perhitungan biaya yang saya keluarkan untuk membeli bahan-bahan adalah sebagai berikut:

  • 1 ikat sayur bayam = Rp6.000,-
  • 1 bungkus SO GOOD Chicken Nugget 400g = Rp24.500,-
  • ½ kg beras = Rp4.500,-
  • Bawang merah = Rp1.000,-
  • 4 buah naga ukuran kecil Rp15.000,-
  • Total pengeluaran Rp51.000,- untuk 2 orang masing-masing 2x makan (siang dan malam)

Dengan biaya yang sangat murah ini sajian menu piring gizi seimbang saya mampu memenuhi kebutuhan tubuh akan nutrisi secara lengkap. Jika diperinci maka satu porsi menu piring gizi seimbang yang saya makan hari ini adalah sebagai berikut:

Bayam

Bayam tinggi serat dan zat besi serta mengandung berbagai vitamin dan mineral yang dibutuhkan tubuh.

Bawang Merah 

Bawang merah mengandung serat makanan yang larut dalam air dan disebut oligcfruktosa dan kaya akan vitamin A, vitamin B1 (Tiamin), vitamin B2 (G. Riboflavin), vitamin B3 (Niasin), dan vitamin C.

SO GOOD Chicken Nugget

So GOOD Chicken Nugget per 100g sajian mengandung 15g lemak, 19g protein, 11g karbohidrat, dan Natrium/Sodium 670mg, yang menghasilkan total energi kurang lebih 220kkal.

Buah Naga

Buah naga tinggi serat dan vitamin C, folat, serta vitamin dan mineral lainnya.

Nasi

Nasi mengandung karbohidrat yang dibutuhkan tubuh. Konsumsi nasi juga akan menghasilkan resistant starch (pati yang lolos dari proses pencernaan di usus halus dan masuk ke usus besar) yang membantu proses pengeluaran sisa makanan tak tercerna dari dalam tubuh.

Tuh kan, dengan budget minimalis untuk membeli bahan makanan, saya bisa mendapatkan manfaat gizi yang lengkap. Meski sederhana, menu piring gizi seimbang saya hari ini kaya akan manfaat dan bisa menjaga kesehatan tubuh saya dan suami.

Tulisan ini diikutkan dalam Kompetisi kreasi #BPNxSoGoodPiringGiziSeimbang yang diselenggarakan PT SO GOOD Food bekerja sama dengan Blogger Perempuan

26 COMMENTS

  1. Sebenarnya menu sehat itu murah, dan pastinya lebih sehat. Tapi kenapa ya, banyak orang cenderung lebih memilih menu junk food 🍲, kayak saya, hahahahahahahahaha… Gak ding, saya suka junk food, tapi saya juga suka sayuran dan buah, jadi ya bisa dibilang 50-50.

    Postingan bermanfaat, dapat menambah wawasan kita semua, apalagi ternyata untuk memperoleh nilai gizi yang seimbang, kita masih dapat mengkreasikannya dengan sajian fast food seperti So Good ini. Udah murah, bergizi pula.

    Eh, ini komentar perdana ya di blog keren ini??! Good luck ya buat lombanya. BTW, kalo sudi mampir ke blog sederhana saya ya di artikel tentang PRINTER BROTHER, lagi ikutan lomba juga nih. Thanks yaa

    • Hai, Mas, salam kenal ya, makasi sudah berkunjung ke rumah saya ini. Saya dulu juga penggemar jajan di luar, tapi akhirnya memilih masak nih, Mas, karena lebih sehat dan murah. Btw, saya sudah berkunjung pula ke rumahmu, Mas

    • Bener banget, Mbak. Masak yang sederhana aja dan murah, tapi tetap sehat, ditambah ada SO GOOD yang bisa memenuhi kebutuhan protein harian tanpa ribet… Jadi senang memasak sendiri akunya sekarang. hehehe

    • Iya, Mbak, masak sendiri ternyata lebih murah, lebih sehat, dan lebih higienis. Akhirnya paham hal ini setelah saya masak sendiri… hahaha.

  2. Pola makan sehat! Aku tutup muka malu deh. Janjinya cuma satu tahun aku mau lupa bergaya hidup sehat. Nyatanya keterusan nih hampir 2 tahun.
    Itu pola segitiga ngingetin aku sama diet mediteranian, Mbak. Kayanya pengen aku terapin lagi ah.

    • Lah, kamu udah bagus gitu badannya masa mau diet lagi? Mending terapin pola makan gizi seimbang aja. Jadi berat badan tetap ideal dan gizi harian terpenuhi

    • Lah dirimu masa mau diet sih, Mbak… mending atur pola makan gizi seimbang aja biar badannya tetap ideal. Jangan dikurusin lagi ah

    • Kita sama, dari semua sayuran paling favorit emang sayur bayam, apalagi saya penderita anemia. Btw, makasi ya udah mampir

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here